【新手健身】 第三集,身新手應該要如何訓練?
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這是最常見的問題,也就是新手要如何訓練,從哪裡開始訓練,以及為什麼要練這個?
好的,這個大眾的問題,就讓我們來了解清楚,到底該怎麼辦吧!
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=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
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一、七大肌群(肩胸背手腹臀腿)
大部份我們生活當中,都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作,所以由這些去加強,然後再接著練穩定肌群(像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌,還有腳踝附近的肌肉),但如果是照學術來說,其實要練這些穩定的肌群,再做大肌群的訓練,會來的更好。
之所以這樣安排,是因為大部份的人對練大肌群,相對比較有感,並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏,所以對於肌肉的起伏較大較有感,為安排訓練第一為主。
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(舉例來說:大部份的人學英文,單純為了想要念會英文,而是為了看電影聽的懂,有辦法唱英文歌,甚至出國能自由對話,在別人面前展現一番,所以心理想的為第一要件安排,而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字,所以如果由心理啟發學習的狀況,會來的更有意願)
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二、生活當中少動的肌群
我們生活中,像是頸部、胸部、肩膀、三頭(手臂後)、腹部、臀部、大腿內、後側,這些是生活中,在拿東西、搬東西,幾乎都不會去用到的地方,所以相對的也不會特別去訓練,但也是因為這樣,往往脂肪在堆積的狀況以及外觀,這些地方總是不盡理想。
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所以這些地方在訓練的成長速度上,也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯,這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
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三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同,有的人因為工作當中,要不斷一直爬上爬下,有的人工作要不斷搬東西,有的人要站高又要蹲低,有的人則會一直彎腰,所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群,至少增加了身體的對抗性,才不會因為工作長時間而傷害不斷累積,到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
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四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標,像是:
下個月阿秋霸:為了在班上證明給大看,自我的力量在班上最大,所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
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三個月後要結婚:所以穿禮服時候,想展露出來的地方,需要在這段時間加強,讓穿禮服時候好看。
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半年後要考試體能測驗:因參公家機關考試,而筆試過了,但接下來的體能測要,要準備考試項目。
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一年後要參加首度的健美比賽:夢想以久的健美比賽,想要站上榮譽殿堂,想證明給大家自我能耐。
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兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育:小孩剛出生都要自已帶,怕產後體重飆高,帶小孩又沒體力。
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由這些目標及時間性來安排,自已要從哪裡開始,更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
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五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候,或者只穿著內衣褲,從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來,來了解到,你目前最想改善的地方,並且每週幫自已訂下一個目標,像是次數或是訓練的時間,都可以,從每週這些地方的加強,幫自已拍照,身材狀態有否逐漸改善。
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自已對身材的狀況的需求,是最先需要的,而從自已最想、最期待改變的地方,優先進行訓練(不用去管沒有局部減脂這件事情),因為只要了解到肌肉有局部加強就好,肌肉有局部塑形,這也是課表安排的一種模式。
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六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材,目前在他人眼中,哪裡改變,會使的整體看起來更好,因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺,所以請別人幫你看身材狀態,這樣統計下來,可以知道。
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像是統計10位,得知下來的結果。
第一名:臀8位
第二名:腿後側6位
第三名:腹部5位
第四名:三頭4位
如果不知道自已從何改善,也可以從別人眼中了解,原來別人幫自已觀察身材,怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
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七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後,看得到的這些狀況,能夠知道自已如何訓練後,預測可能變化的樣子,是否也是自已喜歡的樣子,從這得知,原來變成這樣多適合多美好,就以這樣的方向下去安排課表。
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這可以可從各個方向去拍照,正、背、側、斜側,這些不同角度下去看,並且修圖,會來的更全面完整。
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八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後,這時候你會想要追求更好,開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材,會覺得原來自已初始追求的只是開始,後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
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當初以為太壯不適合自已,後來想想這樣好像不錯,當初以為自已線條太明顯會太壯,現在想想原來並不會。
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=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿,都可以找到自已如何改變會更好。
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課表不一定要許多人說的這樣安排,因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練,第一個階段完成了,就會想要追求第二階段,接著神人階段,所以從自已想要的開始,一旦進步,想法就會變的不一樣,就會再持續下去。
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【只買一個重量的啞鈴在家練,要買多重?】
Kelly教練收到這個問題的頻率,在這幾天內激增XDDDDD
剛剛認真地分析了一下以後,下面是我的建議,給各位參考:
1. 首先,我們先排除「可調式啞鈴」這個選項。原因是:會這樣問我的學員們,通常不考慮可調式啞鈴(因為預算、空間或是沒有要一次攻頂想要先試試在家用重量做訓練的感覺等等的考量)
2. 再來,如果只買一副,那對我來說,要考慮到的就是「如何發揮這副啞鈴的最大效益」,因此他要「能有效鍛鍊到最多的『最重要的肌肉群』」
3. 最後,健身程度與性別也有分。剛開始練幾個月的新手、已經規律上健身房一年的中手、規律鍛鍊已超過三年的老手,以及男生跟女生,會需要的重量都不一樣
4. 避險原則。考慮到熱身組、最大重量的風險、啞鈴訓練的特殊應力集中點像是手腕側邊、前臂、側腰(單邊動作)等因素,需要把進步原則中的「漸進」與「超負荷」的衝突之處同時考慮進來
綜合以上三點,我會這樣建議:
1. 新手(健身半年內):男生 10 kg,女生 5kg
2. 中手(健身一年左右):男生 12kg,女生8kg
3. 老手(健身至少三年):男生 15 kg,女生10kg
▎對新手來說,大部分的動作都可以用這個重量範圍做到足夠強度,例如:
腳:高腳杯深蹲、雙手啞鈴硬舉
胸:跪姿伏地挺身、如果家裡有健身椅(左右夠窄讓手臂可以自由移動)可以做胸推
背:單手划船或雙手划船
肩:啞鈴肩推。但我挑的這個重量對新手來說微重(為了不要犧牲到其他更大肌群),所以可以可慮做地板的反向推,或是兩手一起拿一顆啞鈴
硬舉:雙腳的硬舉,雙手持啞鈴
▎對中手來說:
腳:對中手來說這個建議重量練雙邊的腿動作,都是太輕的,所以可以做單腿的動作像是弓箭步或後腳抬高蹲,單手或雙手持啞鈴就OK
胸:伏地挺身,或雙手胸推,這個重量範圍還堪用
背:單手或雙手划船沒問題
肩:站姿或坐姿的肩推,這個重量很夠用
硬舉:單腳硬舉,或負重的橋式(但負重有點難,可以做單腳橋式)
▎對老手來說:
腳:雙手持啞鈴後腳抬高蹲,還夠用,或者完全單腳下蹲
胸:同上
背:這個重量單手划船略輕(但為了達到能讓其他夠多的動作都能操作,不建議再買更重就是),可以做更多下更多組,或者是嘗試手肘比較遠離身體的「高划船」
肩:站姿肩推算夠用(除非你平常較少練肩膀!那這重量可能略吃力)
硬舉:雙手持啞鈴單腳硬舉,不到很超負荷但還夠用
祝福各位們居家健身順利囉!
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新手健身 半年 在 健美女大生 Facebook 的最佳貼文
(截止)
這幾週Kelly教練推出的「新手健身不可不知系列」影片,你看了嗎?
說是「新手系列」,但其實老手也是一樣的。別人練3個月比你練半年有效、別人一週練2小時比你一週泡健身房5天有效,其實......魔鬼都藏在這些細節裡!
還沒看過的人,在這篇貼文留言說你想要,我把整理好的連結私訊給你~
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各位巨巨好
小弟身高168 從小就很瘦 還瘦到免役
先上健身前的照片
這時大概50公斤
這是練了約半年後的身材
附上今天相關數據
幾個問題請教跟討鞭
1.身材變化
因為沒有比較案例,想請問我這樣的身材變化算是有在軌道上嗎?家人都說有差,但還是
想聽聽比較客觀的評論
2.肌肉進步幅度過慢?
十月的時候有量過一次數據,那時骨骼肌就有24.8了,過了四個月只增加不到一公斤的肌
肉量,感覺是訓練方式有待調整?之前是一週三練每天全身,這兩個月改成兩天上半身一
天下半身,但看到這數據變化,是不是改成推拉推拉比較適合?
附上現在上半身的課表
3.吃
早餐都全家49/59套餐,通常都冰烤地瓜跟拿鐵或燕麥,午餐公司提供大概如圖,下午固
定喝一杯低糖豆漿跟兩顆茶葉蛋,晚餐大概就大麥克餐或麥香魚餐(牛奶配沙拉)或爭鮮
鮭魚飯,有訓練的話餐前會吃一個饅頭,結束後會再喝乳清,有點無法理解為什麼這樣蛋
白質會不夠而體脂肪會太高。。。
以上問題,跪求巨巨們指教,謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.11.60 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1581776636.A.D4B.html
※ 編輯: say29217074 (115.82.11.60 臺灣), 02/15/2020 22:39:56
※ 編輯: say29217074 (115.82.11.60 臺灣), 02/15/2020 23:06:37
謝謝
※ 編輯: say29217074 (115.82.11.60 臺灣), 02/16/2020 10:22:06
※ 編輯: say29217074 (115.82.11.60 臺灣), 02/16/2020 10:53:50
※ 編輯: say29217074 (115.82.11.60 臺灣), 02/16/2020 12:50:27
※ 編輯: say29217074 (115.82.11.60 臺灣), 02/16/2020 12:58:35
※ 編輯: say29217074 (115.82.11.60 臺灣), 02/16/2020 21:03:23
第一張照片是大概一年前的
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